跑步体能达到极限,可以调整过后再出发!
时间:2018-08-23 18:38来源:网络整理编辑:飞鱼
每一位跑者都知道接近自己体能极限的感觉。但是,如何定义“体能极限”呢?
问现象:“我跑步时上气不接下气!”
答原因:缺氧
发生阶段:在开始跑步后不久。
解决方法:一个完全让你“燃”起来的热身活动,包括进行持续的快速奔跑。
间歇跑刚开始训练时,许多跑友都会觉得很困难,需要大口呼吸以便吸入更多的氧气,心脏也会跳动的飞快。但只要再稍微坚持一下,反而会变得轻松。其实你的呼吸频率并没有降下来,只是你逐渐
适应了呼吸的节奏。
你所经受的,是一种暂时的不和谐:你心肺所能提供的氧气不足以供应你四肢所需要的氧气。当你开始跑步时,你身体的肌肉需要的氧气量急速增大,但你身体其他部位需要一定的时间才能作出反应——也就是所谓的“氧气动力学”。
这种缺氧状态就会引发你的呼吸和心跳频率增加,血管扩大,激活肌肉加快制造一种酶来处理氧气。所以,两三分钟内,你的肌肉就能得到足够的氧气。
尽管如此,短暂的缺氧依然会对身体造成持续影响。为了应对能量缺失的状态,肌肉不得不动用宝贵的厌氧能量,由此产生的代谢物会让你的肌肉感觉疲劳——同时也会让你在赛事最后需要冲刺的阶段没有足够的能量。
为了应对缺氧状态,科学家正在研究一种
全新的热身方式,让你可以在正式比赛开始前就摆脱这种初期疲惫。在比赛开始前10—20分钟,进行一组持续的快速训练跑,比如用5公里的配速跑上45—60秒。这种热身可以激活肌肉中的酶,提前扩大血管,也可以让你在比赛开始前有足够时间恢复体能。
问现象:“我跑得很努力,但速度老是没法提高!”
答原因:肌肉纤维补充不足。
发生阶段:10公里至半马的跑步中段。
解决方法:训练你的快速收缩肌肉纤维,让它们更有效用。
半马最开始的几公里总是感觉比较轻松。你的速度不够快,不足以让身体产生代谢物。此外,和全马不同,你也没有跑上足够的距离、让身体完全消耗能量储备。那你为什么总是不可避免地感觉困难?
根据科学家研究,原因依旧是是因为“氧气动力学”。如果你持续用半马的配速或者更快的配速跑步,你保持配速所需要的能量和氧气量也会持续增加。在跑完10—20分钟以后,你消耗的氧气量已经达到25%,所以要保持配速就变得困难。
这种状况是因为肌肉纤维的效用不足。开始跑步时,你的身体开始自动启用慢速收缩肌肉纤维,这种纤维适合于长距离跑,因为它们更有效用、可以让你暂缓出现疲惫感。跑了一段时间后,慢速收缩肌肉纤维开始感觉疲劳,你的速度放缓。为了维持配速,你的大脑开始启用快速收缩肌肉纤维,这需要更多的能量和氧气量,以便产生相同的速度。
解决方案之一就是
训练你的快速收缩肌肉纤维——这些纤维通常是在爆发力强的运动中被使用。一次2 个半小时的跑步,尽管配速比较低,也会让你用尽慢速收缩肌肉纤维,促使快速收缩肌肉纤维产生慢速但持续的能量。
久而久之,它们就能通过线粒体和毛细血管提供更多血液,你的耐力也就得到了提高。
问现象:“我的双腿感觉要着火了!”
答原因:肌肉代谢物的累积,给你大脑传递了不好的信号。
发生阶段:1.6公里或者5公里跑时最后的冲刺阶段。
解决方案:快速间歇训练。
想象下,在一次激烈的间歇训练中,你感受到强烈的
肌肉灼热感 ——都集中在你的大拇指上。