平时运动量不大但想通过跑步来减脂,有啥建议吗?
时间:2018-09-24 22:39来源:网络整理编辑:体坛小子
平时运动量不大但想通过跑步来减脂,有啥建议吗?
2018-09-15 12:00
来源:跑步指南
跑鞋
/跑步
/减脂
原标题:平时运动量不大但想通过跑步来减脂,有啥建议吗?
问题:老王,您好,我最近因为工作原因,一个月胖了10斤。很捉急,但是我平时运动量不大,差不多一次4-5km的量。极慢速度跑那种,家里也有请问有何跑步减脂建议吗?怎样减脂效率比较高呢?
回复
以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上,推荐40-60分钟,速度可以慢而匀速,时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢?如果从心率上来看,理想的减脂心率是最大心率(220减年龄)的60%-80%,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备,如果没有这个条件,普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断:
当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是有氧心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是进入无氧运动状态了,这个时候就需要适当减速,让心率重新回到燃脂心率区间,然后跑下去。
当然你如果能在有氧心率快速的跑40分钟(或者叫巡航速度)减脂效果肯定比慢慢跑要好的。
另外如果兴趣来了跑一下,兴趣没了几天不动,这样对减肥来说几乎也是无效的。你必须养成一种习惯,每周跑3-4次,每次半小时以后,同时控制饮食,这样才会减肥有效果。
作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)