据说这样跑步最减肥,避开跑步10大减肥误区,跑对才能瘦身!(2)
时间:2018-09-24 22:39来源:网络整理编辑:体坛小子
想要快速减肥,跑步是其中一个有效方法。但大多数跑步减肥者,都有这样一个错误的观念,觉得跑的快就减重快。然而并不是,相对于快速奔跑来说,慢跑或快走,这些持续时间较长的较低的有氧运动,才能使我们消耗更多的脂肪。正确的慢跑时间应当是控制在30分钟~45分钟左右。
5.空腹状态下跑步
空腹进行跑步,不仅不能起到有效的减重,反而让你在减肥中感受到巨大的压抑。怎样均衡这种难以取舍的关系呢?当你计划要晨跑的时候,尽量提前一个半小时左右或更早起床,以便预留时间吃早餐。300~500 大卡的早餐基本可以提供运动所需的能量。
运动早餐:
备选食物1:(时间充裕情况下)
一根香蕉配
一根能量棒、
一碗粗粮粥加一个鸡蛋。
备选食物2:(时间紧张情况下)
牛奶麦片
一杯酸奶
6.跑步中忽视补水
长时间的跑步,人体的汗液会大量排出,这个时候身体是处于最缺水的状态,而我们常常会沉浸在跑步的兴奋中或因为比赛觉得浪费时间。事实上,这些认知都是大错特错。如果跑步锻炼的时间超过 30 分钟,喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。以渴为度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就应该补水。
7.速度
每个人能力都不一样,所以不可能给出一个标准速度,但就减脂来说,最安全的跑法是买块心率表,压着心率跑步最好。一般控制心率在(180-年龄)的水平就可以了,这个心率不容易受伤。
速度越快,心率就越大,可能没几步就气喘吁吁跑不动了,时间不足这样减肥效果就大打折扣了。
刚开始减肥跑步的人,不强求马上跑起来。可以从快走开始,如果感觉快走效果不错,那就可以一直保持快走的习惯也没什么问题。
但如果快走一段时间后感觉减肥效果不甚理想,那么可以在快走的基础上,逐渐过渡到慢跑、这个慢跑不要求多快,以仅仅刚好能跑起来的龟速就可以。
如果连龟速跑也感觉挺吃力,那么可以以5分钟为一个单元,龟速跑1分钟走4分钟,如此循环,直到整个运动时间达到30分钟。一般这样1-2周后,就会感觉轻松了。那么就进阶为龟速跑2分钟走3分钟,1-2周后,再进阶为龟速跑3分钟走2分钟,慢慢地就能全程跑起来了,这种方法对大体重者和中老年跑者也都适用。
记住:距离比速度重要,时间比距离重要。这句话意思是跑够时间最好,不用管速度。
8.跑姿
不需要去特别模仿那些专业跑者或大神的跑姿,一个你没有人家的肌肉和耐力,也模仿不来。第二这样的模仿往往就是画虎不成反类犬,容易受伤。
很多人问老王跑步的标准跑姿是怎么样的,我的观点是:掌握几个关键点的标准原则,其他则无需多考虑,按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。
下面几个关键点老王认为从预防受伤和优良体态方面都值得关注的:
1、落地脚膝盖微曲,利用膝盖角度减震;
2、落地脚在身体重心下方而不是前方;
3、上半身笔直,髋部略向前挺;
4、尽量小步幅、高步频。
每个人都有自己最舒服的跑姿,只要这个跑姿你不难受、也不受伤,老王就觉得基本就是没问题的。
9.频率
以保持身体健康为前提的运动,无论是什么,跑步、骑行、快走、游泳,老王都不建议每天运动。
的确,不少人每天快走或跑步,但老王并不建议这么做,即使年轻人,我也建议是“动一休一”,也就是隔天运动的意思。